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如何練出胸肌呢????
如何練出胸肌ㄋ???? 如何練出胸肌ㄋ????
最佳解答:
除了伏地挺身之外， 下面是準備兩個啞鈴，自己在家就能做的： 平臥啞鈴飛鳥運動 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-1.gif 標準組次 每次：1 - 3組。 每組：10 -12下。 節奏：1- 0 -2。 組間休息：60秒。 運動方法 訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力 姿勢： 1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。 2.保持雙腳平踏於地面。 3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。 4.運動中保持肩部固定。 5.運動中保持手肘微彎。 動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。 3.再將啞鈴上舉至開始位置。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。 常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。 注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.背部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。 平臥椅胸部推舉 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-3.gif 標準組次 每次：1-3組。 每組：10-12下。 節奏：1- 0 -2。 組間休息：60秒。 運動方法 訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。 姿勢： 1.臉朝上躺於平臥椅上。 2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。 3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。 4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。 5.運動中保持肩部固定。 動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。 3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。 常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。 注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.臀部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.槓鈴槓勿超過胸部。 2004-12-29 22:57:07 補充： yes 印象中曾聽到 配合吃水煮雞胸肉和牛奶 效果比較好
其他解答:
伏地挺身及舉啞鈴是經濟又能達到效果的方法 但是一定要記得先做熱身體操以免運動傷害 水煮肌肉及牛奶可以提供身體在劇烈運動後所需要的蛋白質 如果想要在短時間內能有鑑美的胸肌,有時還得靠一些高單位蛋白質食品藥物 的幫助,這就是為什麼一般人毛起來練也練不出像健美先生的身材|||||感謝健身房家族Bill大大提供【訓練秘訣】胸肌訓練訓練胸肌,有幾項訓練要訣,不論是初學者,或是訓練多年的老手,都不能輕忽;因為訓練過程中,只要稍稍不注意,就會造成無法挽回的傷害和遺憾。 以下針對胸肌訓練時的呼吸、動作幅度、握寬、訓練往返的速度、槓鈴胸前”彈跳”、肘關節的伸直極限、訓練順序、動作習慣、以及護槓等方面,跟各位分享”避免災難”的注意事項。 呼吸【Breathing】仰握推舉的運動過程中,不要屏住氣息,也就是不要憋氣。原因是這樣做會讓血壓急遽上升。血壓過高,會造成血管破裂所引發的所有病變(包括中風)。所以在峰載/超負荷訓練時,應該特別小心,通常在推到一半的時候,氣就呼光了。 動作幅度【Range of Motion】盡量訓練的動作幅度增加,以仰握推舉來說,槓鈴應儘量放置到胸肌上,使得軸關節的彎曲幅度最大化。另一方面,做啞鈴胸前飛鳥時,應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則,避免過大的伸展幅度會傷害關節和韌帶。 握寬【Grip Width】一搬來說,仰握推舉對胸肌的訓練效果,和兩手握槓齡的寬度成正比關係。也就是說,”胸肌”的主要訓練動作,常常採取寬握;但是胸肌邊緣的線條修飾,則需要使用輕的重量,採取窄握來訓練。主要的差別,在於不同的握槓寬度,會對肌肉纖維造成不同的刺激,進而訓練更面面俱到的肌肉形狀。 訓練往返的速度【Speed】進行胸肌的訓練動作時,不論快慢,都應該秉持著”速度完全在控制中”的原則;也就是說,每組的訓練中,從第一下一直到最後一下,訓練的速度都應該完全相同。不同的組數中,可以使用不一樣的訓練速度,由第一組的慢速度,見見加快為最後一組快速度。這樣訓練胸肌,可以有效的刺激肌肉纖維,達到較好的訓練結果。但是還是要再次強調: 在同一組的訓練中,訓練速度必須要相同且在”控制之下”。 忌用胸肌反彈槓鈴【No Bouncing】省力或偷吃步不是拿自己的肋骨開玩笑。在仰握推舉的時候,是將槓鈴輕輕的放在胸口上,不是將胸肌當彈簧床讓槓鈴棍在上面跳舞。 訓練順序【Order】胸肌的訓練,應該放在三頭肌、肩膀等關聯性肌肉的訓練之前。因為當肌肉已經疲倦了以後,才開始訓練胸肌,會直接減少推舉的重量。?訓練結構多樣化【Variety】 訓練結構包括訓練的動作以及訓練習慣. 不要年復一年的使用相同的動作和週期去訓練胸肌. 僅可能使用不同的動作去訓練肌肉的部痛部位和角度,讓整個胸肌的形狀能”面面俱到”. 另外,多樣化的訓練,也可以有效必面訓練的倦怠感和無力感. 找個訓練夥伴 【Get a Spotter】當進行峰載訓練的時候,一定會發生”欲振乏力”,或”力不從心”,而無法完成整個推舉的情形. 在這時候,身邊有一個護槓的同伴,是檔的邦補最後兩下,對整個訓練是具有非常正面意義的. 當然,他也可以避免讓你被槓鈴壓住而發生危險. Y！“健身房”家族http://tw.club.yahoo.com/contlist?cid=Gym&r=383795|||||伏地挺身是是鍊臂粗的 要練擴胸運動的 讓你的胸部開合 亞鈴也可以，同時還練臂 讓胸及臂勻稱|||||每天50個伏地挺身.一個月你就有胸肌了.以我的經驗來說是這樣的.但是恆心很重要.還可以舉舉亞零.練練臂肌.6524A8F25B63629D
如何練出胸肌呢????
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除了伏地挺身之外， 下面是準備兩個啞鈴，自己在家就能做的： 平臥啞鈴飛鳥運動 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-1.gif 標準組次 每次：1 - 3組。 每組：10 -12下。 節奏：1- 0 -2。 組間休息：60秒。 運動方法 訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力 姿勢： 1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。 2.保持雙腳平踏於地面。 3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。 4.運動中保持肩部固定。 5.運動中保持手肘微彎。 動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。 3.再將啞鈴上舉至開始位置。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。 常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。 注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.背部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。 平臥椅胸部推舉 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-3.gif 標準組次 每次：1-3組。 每組：10-12下。 節奏：1- 0 -2。 組間休息：60秒。 運動方法 訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。 姿勢： 1.臉朝上躺於平臥椅上。 2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。 3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。 4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。 5.運動中保持肩部固定。 動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。 3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。 常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。 注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.臀部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.槓鈴槓勿超過胸部。 2004-12-29 22:57:07 補充： yes 印象中曾聽到 配合吃水煮雞胸肉和牛奶 效果比較好
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