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如何練出胸肌呢????

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如何練出胸肌ㄋ???? 如何練出胸肌ㄋ????

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除了伏地挺身之外，下面是準備兩個啞鈴，自己在家就能做的：平臥啞鈴飛鳥運動 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-1.gif 標準組次每次：1 - 3組。每組：10 -12下。節奏：1- 0 -2。組間休息：60秒。運動方法訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力姿勢： 1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。 2.保持雙腳平踏於地面。 3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。 4.運動中保持肩部固定。 5.運動中保持手肘微彎。動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。 3.再將啞鈴上舉至開始位置。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.背部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。平臥椅胸部推舉 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-3.gif 標準組次每次：1-3組。每組：10-12下。節奏：1- 0 -2。組間休息：60秒。運動方法訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。姿勢： 1.臉朝上躺於平臥椅上。 2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。 3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。 4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。 5.運動中保持肩部固定。動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。 3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.臀部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.槓鈴槓勿超過胸部。 2004-12-29 22:57:07 補充： yes 印象中曾聽到配合吃水煮雞胸肉和牛奶效果比較好

其他解答:

伏地挺身及舉啞鈴是經濟又能達到效果的方法但是一定要記得先做熱身體操以免運動傷害水煮肌肉及牛奶可以提供身體在劇烈運動後所需要的蛋白質如果想要在短時間內能有鑑美的胸肌,有時還得靠一些高單位蛋白質食品藥物的幫助,這就是為什麼一般人毛起來練也練不出像健美先生的身材|||||感謝健身房家族Bill大大提供【訓練秘訣】胸肌訓練訓練胸肌,有幾項訓練要訣,不論是初學者,或是訓練多年的老手,都不能輕忽;因為訓練過程中,只要稍稍不注意,就會造成無法挽回的傷害和遺憾。以下針對胸肌訓練時的呼吸、動作幅度、握寬、訓練往返的速度、槓鈴胸前”彈跳”、肘關節的伸直極限、訓練順序、動作習慣、以及護槓等方面,跟各位分享”避免災難”的注意事項。呼吸【Breathing】仰握推舉的運動過程中,不要屏住氣息,也就是不要憋氣。原因是這樣做會讓血壓急遽上升。血壓過高,會造成血管破裂所引發的所有病變(包括中風)。所以在峰載/超負荷訓練時,應該特別小心,通常在推到一半的時候,氣就呼光了。動作幅度【Range of Motion】盡量訓練的動作幅度增加,以仰握推舉來說,槓鈴應儘量放置到胸肌上,使得軸關節的彎曲幅度最大化。另一方面,做啞鈴胸前飛鳥時,應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則,避免過大的伸展幅度會傷害關節和韌帶。握寬【Grip Width】一搬來說,仰握推舉對胸肌的訓練效果,和兩手握槓齡的寬度成正比關係。也就是說,”胸肌”的主要訓練動作,常常採取寬握;但是胸肌邊緣的線條修飾,則需要使用輕的重量,採取窄握來訓練。主要的差別,在於不同的握槓寬度,會對肌肉纖維造成不同的刺激,進而訓練更面面俱到的肌肉形狀。訓練往返的速度【Speed】進行胸肌的訓練動作時,不論快慢,都應該秉持著”速度完全在控制中”的原則;也就是說,每組的訓練中,從第一下一直到最後一下,訓練的速度都應該完全相同。不同的組數中,可以使用不一樣的訓練速度,由第一組的慢速度,見見加快為最後一組快速度。這樣訓練胸肌,可以有效的刺激肌肉纖維,達到較好的訓練結果。但是還是要再次強調: 在同一組的訓練中,訓練速度必須要相同且在”控制之下”。忌用胸肌反彈槓鈴【No Bouncing】省力或偷吃步不是拿自己的肋骨開玩笑。在仰握推舉的時候,是將槓鈴輕輕的放在胸口上,不是將胸肌當彈簧床讓槓鈴棍在上面跳舞。訓練順序【Order】胸肌的訓練,應該放在三頭肌、肩膀等關聯性肌肉的訓練之前。因為當肌肉已經疲倦了以後,才開始訓練胸肌,會直接減少推舉的重量。?訓練結構多樣化【Variety】訓練結構包括訓練的動作以及訓練習慣. 不要年復一年的使用相同的動作和週期去訓練胸肌. 僅可能使用不同的動作去訓練肌肉的部痛部位和角度,讓整個胸肌的形狀能”面面俱到”. 另外,多樣化的訓練,也可以有效必面訓練的倦怠感和無力感. 找個訓練夥伴【Get a Spotter】當進行峰載訓練的時候,一定會發生”欲振乏力”,或”力不從心”,而無法完成整個推舉的情形. 在這時候,身邊有一個護槓的同伴,是檔的邦補最後兩下,對整個訓練是具有非常正面意義的. 當然,他也可以避免讓你被槓鈴壓住而發生危險. Y！“健身房”家族http://tw.club.yahoo.com/contlist?cid=Gym&r=383795|||||伏地挺身是是鍊臂粗的要練擴胸運動的讓你的胸部開合亞鈴也可以，同時還練臂讓胸及臂勻稱|||||每天50個伏地挺身.一個月你就有胸肌了.以我的經驗來說是這樣的.但是恆心很重要.還可以舉舉亞零.練練臂肌.6524A8F25B63629D