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如何練出自己身體的好身材

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如果不靠健身機器~~~~有那些有效ㄉ重量訓練能鍊出胸肌和手臂肌ㄋ

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最佳解答:

胸肌訓練除了伏地挺身之外，下面是準備兩個啞鈴，自己在家就能做的：平臥啞鈴飛鳥運動 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-1.gif 標準組次每次：1 - 3組。每組：10 -12下。節奏：1- 0 -2。組間休息：60秒。運動方法訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力姿勢： 1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。 2.保持雙腳平踏於地面。 3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。 4.運動中保持肩部固定。 5.運動中保持手肘微彎。動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。 3.再將啞鈴上舉至開始位置。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.背部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。平臥椅胸部推舉 http://www.aforme.com/for-health/health2/images/2001/528/528-3.gif 標準組次每次：1-3組。每組：10-12下。節奏：1- 0 -2。組間休息：60秒。運動方法訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。姿勢： 1.臉朝上躺於平臥椅上。 2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。 3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。 4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。 5.運動中保持肩部固定。動作： 1.整個動作為肩部與身體之90度運動。 2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。 3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。 4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。常見錯誤： 1.肩部上抬，無保持肩部固定。 2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。 3.手肘勿打直，需微彎。注意要點： 1.運動時背部勿移動。 2.臀部勿離開椅子。 3.保持呼吸，勿憋氣。 4.槓鈴槓勿超過胸部。上臂鍛練（二頭肌）槓鈴彎舉(Barbell Curl) 雙腳打開，使用40磅的槓鈴，手的距離約等於肩寬。身體不要往後靠，深吸一口氣，將啞鈴舉到肩膀的高度，如右圖，吐氣。膝蓋不要彎，舉起時，盡量將你的手肘靠緊你的身體。以相同的速度放下槓鈴。 E-Z槓鈴彎舉(E-Z Bar Curl) 這個動作的要領跟前面完全一樣，只是因為使用E-Z槓鈴，手握的位置會比較自然。同時所運用到的二頭肌的位置也有一點不同。坐姿啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl) 開始拿一對啞鈴在身體的兩側，各20磅，同時將兩個啞鈴舉到如右圖的位置。開始舉之前吸氣，當啞鈴舉到肩膀高度之後吐氣。在舉的時候，稍微扭轉手腕，使得小指指向你的臉部。重複做10下。史考特彎舉(Scott Curl) 這個動作將二頭肌獨立出來單獨運動，當我們做45度的時候，鍛練的是中間和下半部的二頭肌。如果是20度的時候，練得是二頭肌下半與前臂，80-90度則是二頭肌中部與上部。開始舉之前吸氣，到最高處呼氣，使用30磅的重量。可以使用普通槓鈴或E-Z槓鈴，有的人甚至使用手掌朝下的握槓法，這樣可以鍛練到前臂。斜躺啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl) 躺在45度的板子上，兩邊各拿25磅的啞鈴做彎舉。舉起前吸氣，舉到肩膀後呼氣，放下的速度跟舉起時一樣。手臂不要用"搖晃"的方式把啞鈴"搖"上來。重複10下。

其他解答:

半起身仰臥起坐上腹肌仰臥抬腿下腹肌伏地挺身胸肌啞鈴手臂部分的肌群重量需自量加上耐心好身材就等著你|||||舉啞鈴 , 或舉提1500 cc.左右的裝水或裝沙子的保特瓶 , 俯地挺身 , 擦窗戶 . 地板 , 洗浴室 , 真的是一舉兩得 , 同步進行6524A8F25B63629D